大豆は日本で古来から親しまれてきた食材です。みそやしょうゆなどの調味料として、豆腐や納豆などの食材として、さまざまな形で日本の食卓に並べられてきました。優れた栄養価を持つことから、日本だけでなく世界中で大豆に関する研究が進められています。
今回はそんな大豆に含まれる栄養素の中で大きな割合を占める「たんぱく質」に着目し、大豆の多様な可能性を探っていきます。

大豆に含まれるさまざまな栄養素

大豆一粒にはさまざまな栄養が詰まっています。全体の30％近くを占めるたんぱく質をはじめ、炭水化物、脂質、糖質、ビタミンB₁、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など多種類の栄養素で構成されている、いわば「自然のバランス栄養食」です。

大豆のたんぱく質に注目！大豆が“畑のお肉”と呼ばれる理由

大豆に含まれる多くの栄養素の中でも、特に注目したいのは「たんぱく質」です。

たんぱく質は、人の体の中で水分を除いた質量の2分の1以上を占めており、筋肉や臓器、髪や皮膚など体を構成する上でとても重要な栄養素です。人間の健康を維持する上でも欠かせません。たんぱく質が不足することで体力が落ちたり、子どもの場合は成長に影響を与えることもあります。

大豆に含まれるたんぱく質の「量」は肉類と同等

一般的にたんぱく質と言えば肉類が思い浮かぶことでしょう。しかし実は大豆も肉と同じくらい豊富なたんぱく質を含んでいます。100gあたりのたんぱく質量を比較した下表をみても、大豆水煮や蒸し大豆は肉類に負けないくらい豊富なたんぱく質があることがわかります。

大豆のたんぱく質は量だけでなく「質」にも注目

たんぱく質の量だけではなく、「質」においても大豆は肉類に劣らない特徴を持っています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合することにより形成されており、そのアミノ酸は体内での合成が難しい「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は、「必須アミノ酸」が人間の体にとって望ましい量に対してどの程度含まれているかを示す指標であり、100に近いほど良いスコアであるとされています。

そのアミノ酸スコアが、大豆は何と満点の100とされているのです。他にも100の食材はありますが、肉や魚、卵など動物性のものが多数となっている中で、植物性でありながら良質なたんぱく質を持っている大豆は大変貴重な食材であると言えます。

このように、たんぱく質の量・クオリティともに肉類と同等のレベルにあるのが、大豆が“畑のお肉”と呼ばれる所以なのです。

大豆のたんぱく質ならではの特徴

“畑のお肉”としての大豆と肉類の類似点を説明してきましたが、大豆のたんぱく質だからこそ得られるメリットもあります。

下表では、先ほど比較した大豆食品と肉類に含まれる栄養価をさらに詳しくまとめています。たんぱく質の量はほぼ変わらないにも関わらず、脂質量は少なく、牛や鶏に比べるとカロリーも低いことがわかります。

たんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50gとされています。肉だけで摂取しようと思うと脂質の摂りすぎが気になるところですが、大豆をうまく食事に取り入れることで健康的に摂取できるのではないでしょうか。ダイエット中の方も罪悪感なく摂取できますね。

大豆には肉類には含まれない食物繊維も豊富に含まれているため、整腸効果や血糖値の上昇の抑制などの効果も期待できます。

体内で効率的に利用でき、腹持ちも良い

たんぱく質の評価方法にはアミノ酸スコアの他に、消化のされやすさや体内での利用効率などを総合的に評価する「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」があります。DIAASは動物性たんぱくの方がやや高いものの、大豆のたんぱく質もそれに近い数値を持っています。

さらに、動物性たんぱくは消化吸収速度が早いのに対して大豆のたんぱく質はゆっくり消化吸収されるため、腹持ちが良いというメリットも。効率良くたんぱく質を摂取しながら食べ過ぎを防止というのも嬉しいポイントですよね。

加工方法で異なる大豆食品の栄養価

大豆の大きな特徴として、「変身上手」と評される通り、蒸す・炒る・煮るなど加工方法によって大きく姿を変えることがあります。また若い大豆は枝豆、芽が出た大豆は大豆モヤシになるなど、成長段階に応じて違う食材になることも特徴です。

原材料は同じ大豆でも、加工された食品はそれぞれ栄養価が変わります。例えば豆腐1つを取ってみても、下表を見るとその種類によってたんぱく質量が大きく違うのがわかります。一度凍らせた凍り豆腐（高野豆腐）は栄養成分が凝縮されるためにたんぱく質量が大きくなるという特徴があるのです。

たんぱく質以外の栄養素を見ても、納豆には葉酸が、がんもどきにはカルシウムが多く含まれているなど、食品ごとに特徴は異なります。また、きな粉や油揚げのように、栄養は豊富でも一度に多量の摂取が難しい食品もあるため1つの食材に偏ることなくバランス良く食べることが、さまざまな栄養素を摂取することにつながります。

肉の“代替え食品”としての大豆ミートに注目

近年注目されているのは、一般的な加工品だけではなく、肉や麺などの別の食材に加工できる大豆の可能性です。特に高たんぱく・低脂質の特性を活かしてつくられる大豆ミートは市場規模を拡大しつつあります。

大豆の栄養を摂取しつつ、メニューにも広がりが生まれる

大豆には先ほど説明したように良質なたんぱく質が含まれ、低脂質・低カロリー、さらに腹持ちが良いという特徴があり、健康にもダイエットにも向く食材です。とはいえ普段の食卓を大豆食品ばかりで埋めるというのも難しいでしょう。

その点で、肉を大豆に置き換えることができる「大豆ミート」は、健康やダイエットの面から「肉類を制限しなければ」という罪悪感から解放され、食事の楽しさが広がるというメリットがあります。

SDGsの面でもメリットがある大豆ミート

もうひとつ注目されているのが、SDGsの面からのメリットです。

牛や豚・鶏を飼育する酪農の生産工程が環境に与える負荷は、全世界的に課題となっています。さらに国際連合広報センターによれば、今後の人口増による食糧危機も予測されているそうです。大豆ミートを肉類の代替たんぱく源とすることは、これらの問題の解決につながるものとして期待が高まっています。

これまで大豆ミートはベジタリアンやヴィーガンの人たちにとっては身近な食材であったものの、そうでない人にとっては少し特別な食材のように見られている面もあったかもしれません。しかし、SDGsへの注目度が増している中で大豆ミートの健康面以外のメリットも浸透しつつあり、より身近な食材となってきています。

まとめ

大豆はその小さな粒の中に、栄養、おいしさ、環境への配慮などさまざまな可能性を秘めています。さらには加工方法によって大きく姿を変えるそのバラエティの豊富さも魅力。

大豆ミートも含めて、どのような大豆食品があるのか、それにはどのような栄養価が含まれているのかを考えながら、上手に食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。